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Sporternährung
Fragenkomplexe:
1.
Aber was ist das eigentlich, die "richtige" Ernährung ?
2.
Welchen Einfluss hat das Essen auf unsere Leistungsfähigkeit ?
3. Und wie wähle ich die passenden Lebensmittel
für eine ausgewogene Ernährung aus ?
1. Basis-Ernährung: Die richtige Basis-Ernährung ist ein Baustein der sportlichen Leistung
Der Einfluss der Ernährung ist nicht in
Prozentpunkten auszudrücken, da zu viele Einflüsse bei einer
Leistungsentwicklung eine Rolle spielen.
Sicher aber ist, dass eine gesunde
Ernährung zunächst einmal zu unserem Wohlbefinden beiträgt
und so die
Voraussetzung für die Leistungsbereitschaft unseres Körpers schafft.
Viele
trainingsfleißige Athleten haben sich sogar durch katastrophale Ernährung oft um
den sportlichen Erfolg gebracht;
sich sozusagen selbst mit Messer und Gabel
bekämpft.
Unser Körper kann, genauso wie ein Auto, mit dem falschen Sprit im
Tank nicht optimal arbeiten.
Grundvoraussetzung für eine positive
Leistungsentwicklung ist eine ausgewogene Basisernährung.
Sie bildet die
Grundlage und hat so den größten Einfluss auf die Leistungsbereitschaft des
Sportlers.
Werden dem Organismus nicht genügend Baustoffe, wie z.B. Eiweiße
zum Muskelaufbau und zur Regeneration von Sehnen und Bändern,
oder
Wirkstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, zur Verfügung gestellt, können
Trainingsreize nicht optimal umgesetzt werden.
Stellen Sie sich alle lebens-
und leistungsnotwendigen Nahrungsmittel-Inhaltstoffe als "Lego-Bausteine" vor,
so wird Ihnen schnell deutlich, dass das Fehlen einzelner "Lego-Bausteine" den
Stoffwechsel des Athleten behindert.
Die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigsten
Energielieferanten für den Sportler, da sie im Vergleich zu Fetten leichter von
der Muskulatur verwertet werden können.
Pro Liter eingeatmeten Sauerstoff
(die Sauerstoffaufnahme ist beim Laufen der limitierende Faktor) kann unser
Körper aus Kohlenhydraten mehr Energie
ewinnen als aus Fetten. Außerdem
können wir aus Kohlenhydraten auch im anaeroben Leistungsbereich (ohne
Sauerstoff) Energie bereitstellen.
Ich bezeichne die Kohlenhydrate daher
gerne als Superbenzin für den "Motor" des Leistungssportlers.
Die Dauer der Belastung ist
entscheidend
Je nach Art der Belastung, setzt der
Organismus seine ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven ein.
Für kurze
Sprints werden unter rein anaeroben Bedingungen Adenosintriphosphat (ATP) und
Kreatinphosphat (KP)
ls Energieträger verbraucht. Diese energiereichen
Phosphate werden nach der Belastung durch den Kohlenhydratstoffwechsel
regeneriert.
Mit zunehmender Dauer der Belastung werden zunächst
hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiespender eingesetzt.
Im
Langzeit-Ausdauerbereich dominiert immer mehr der Fettstoffwechsel. Er findet
allerdings unter aeroben Bedingungen statt,
d. h., der Sportler muss über
die Atmung ausreichend Sauerstoff aufnehmen und deswegen sein Lauftempo
drosseln.
Ziel des Athleten ist es, möglichst lange die Kohlenhydrate als
Energieträger heranziehen zu können.
Dafür muss ihm eine ausreichende
Kohlenhydrat-Reserve, das Glycogen, zur Verfügung stehen.
Dieser sogenannte
Glycogen-Speicher ist durch Training und Ernährung beeinflussbar.
Essen Sie natürlich!
Der Basis-Speiseplan des Sportlers sollte so
aussehen, dass der größte Anteil seiner Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs
ist.
Wer regelmäßig Reis, Kartoffeln, Teigwaren (Nudeln) und Cerealien
(Getreideprodukte in unterschiedlicher Verarbeitungsart wie z. B. Brot, Müsli)
isst,
schafft ideale Voraussetzungen für gut gefüllte Glycogendepots. Die
oben genannten Lebensmittel enthalten zudem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine
und tragen somit zur Versorgung mit lebens- und leistungsnotwendigen
Wirkstoffen bei.
Vorsicht vor versteckten Fetten!
Beim Fettverzehr sollten Sie sich
zurückhalten! Wählen Sie immer fettarme Lebensmittel (magere Fleisch- und
Wurstsorten, fettarme Milchprodukte und Käsesorten),
dabei Streichfett
(Butter) sparsam verwenden und durch den Einsatz von spezialbeschichteten
Pfannen den Einsatz von Kochfett drosseln.
Aber aufgepasst, wahre Fettbomben
entstehen aus ursprünglich mageren Lebensmitteln (Kartoffeln, Hühnerfleisch,
magerem Schweineschnitzel),
indem sie paniert und frittiert werden.
Wie viel Eiweiß braucht der
Sportler?
Viele Athleten glauben, dass sie durch
zusätzliche Einnahme von Eiweiß- bzw. Aminosäure-Präparaten die
Leistungsentwicklung positiv beeinflussen können.
Fakt ist, dass wir durch
eine ausgewogene Basisernährung den Eiweißbedarf gut abdecken. Unser Körper
benötigt 22 Aminosäuren
(Einzelbausteine der Eiweiße) zum Aufbau von
Körperzellen (z.B. Muskelzellen, Erythrozyten [rote Blutkörperchen], Sehnen und
Bändern)
und Körpersubstanzen (z.B. Enzyme, Hormone). Mit der Auswahl der
Lebensmittel müssen wir gewährleisten, dass alle Aminosäuren-Bausteine zur
Verfügung stehen.
Hier gilt das besondere Augenmerk den essentiellen
Aminosäuren, die der Organismus, im Gegensatz zu den nicht-essentiellen
Aminosäuren, nicht selbst herstellen kann.
Durch regelmäßigen Verzehr von
Milch und mageren Milchprodukten, Kartoffeln, Getreide, Fisch, Ei und mageren
Fleischsorten lässt sich der
Eiweißbedarf qualitativ und quantitativ gut
abdecken. Generell sollten Sie pflanzliche Eiweißlieferanten bevorzugen, da
tierische Eiweißquellen immer von unerwünschten
Stoffen wie Cholesterin,
Purinen und Fetten begleitet sind.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine kommen zwar nur in Spuren in
unserem Körper vor, sind aber unabkömmlich für unseren Stoffwechsel. Diese
können, wie auch die Mineralstoffe,
als Zündkerzen unseres Körpers
bezeichnet werden. Bei vielen Athleten treten häufig Mängel an den Vitaminen der
B-Gruppe (B1, B6, B12), Niacin, Folsäure und Vitamin C auf.
Bei den
Mineralstoffen ist oftmals die Versorgung mit Kalium, Magnesium, Calcium und den
Spurenelementen Eisen und Zink knapp.
Dieser Mangel ist durch den Mehrbedarf
des Sportlers zu erklären, der aber in der Regel durch eine ausgewogene,
abwechslungsreiche Mischkost gedeckt werden kann.
Prinzipiell den Bedarf
durch Pillen abzudecken, erscheint nach heutigen wissenschaftlichen
Erkenntnissen nicht sinnvoll, da in den Pflanzenzellen der natürlichen
Nahrungsprodukte neben den Vitaminen und Mineralstoffen noch weitere Wirkstoffe
enthalten sind, die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe.
Hierbei
handelt es sich um Stoffe, die zum derzeitigen Zeitpunkt chemisch noch nicht
vollständig aufgeschlüsselt sind, von denen aber bekannt ist,
dass sie für
einen reibungslosen Stoffwechsel unentbehrlich sind.
Grundgedanke
Grundsätzlich führt der Weg zum
sportlichen Erfolg nur über eine durchdachte Basisernährung! Möchte ein Athlet
es genau wissen, wie es um seine Nähr- und Wirkstoffversorgung steht,
kann
er seine Ernährung auf den Prüfstein legen. Dazu sollte er mindestens eine Woche
lang ein Ernährungstagebuch führen, in das er alles, was er isst,
mit
genauer Bezeichnung des Lebensmittels, Menge, Art der Zubereitung usw. notiert.
Häufig fällt dem Athleten schon beim Studieren des Protokolls auf,
wo die
Defizite liegen. Will er es dann ganz genau wissen, kann er sich einer
Ernährungsanalyse unterziehen.
2. Ziel der Basis-Ernährung
Ziel der Basisernährung ist es, den
trainierenden Körper bestmöglich mit Energie, Baustoffen und Wirkstoffen zu
versorgen,
sodass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Diese könnten sein:
mangelnde Belastbarkeit; verschlechterte Konzentrations- und
Koordinationsfähigkeit,
verlangsamte Regeneration nach Trainingsreizen;
Verletzungen (erfolgt nach Akutphase).
Beachten Sie dabei die 10 goldenen Regeln der Ernährung:
Abwechslungsreiche, frische Mischkost
Täglich Getreideprodukte - Müsli, dicke Brotscheiben, Nudeln
Täglich mindestens
250g Gemüse - als Rohkost oder "al dente" gekocht
Täglich mindestens 250g Obst
Täglich Milch und magere Milchprodukte - Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch
Magere Fleisch- und Wurstsorten wählen
Sparsamer Einsatz von Streich- und
Kochfett; Eier in Maßen
Mehrere Mahlzeiten am Tag
Viel Trinken (mindestens 2
Liter/Tag)
Frisch und abwechslungsreich essen.
Wichtig ist, dass stets viel Abwechslung in
den Speiseplan hereingebracht wird, denn Monotonie ist für den Gaumen langweilig
und birgt außerdem die Gefahr einer Mangelernährung. Zudem sollte stets auf den
Frischegrad der Produkte geachtet werden.
Sollte es nicht möglich sein, frisches
Obst und Gemüse zu besorgen, ist der Weg zur Gefriertheke eine gute Alternative.
Tiefkühlgemüse und Obst sind qualitativ sehr hochwertig, da die Vitamine und
Mineralstoffe durch das Tiefkühlverfahren erhalten bleiben.
Vorsicht allerdings
bei Tiefkühl-Fertiggerichten: Sie sind häufig stark gewürzt (gesalzen) und
enthalten oft vermehrt Fett.
Strenge Verbote in der Ernährung darf es
nicht geben. Jedem sollte jedoch bewusst werden, dass es Lebensmittel gibt,
die
besonders wertvoll für unseren Körper sind und dementsprechend oft verzehrt
werden sollten, bzw. solche, die nicht
besonders günstig für den Stoffwechsel
sind und folglich gemieden oder nur in kleinen Mengen genossen werden sollten:
Kartoffeln, Reis, Teigwaren (Nudeln), Getreideprodukte (Brot, Getreideflocken)
und Gemüse stellen immer die Hauptspeise dar;
Fleisch, Wurst, Käse und Eier sind
die Beilage!
Mehrere kleine Mahlzeiten
Beachten Sie auch die Mahlzeitenverteilung
über den Tag. Es ist weder sinnvoll mit vollem Magen noch hungrig ins Training
zu gehen.
Deshalb hat es sich bewährt, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu
nehmen. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen),
die nicht zu voluminös sein dürfen, um Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden zu
verhindern, sollte der Sportler kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen.
Hier
reicht meist schon z. B. ein Stück Obst, ein Joghurt, ein kleines Käsebrot, um
den Blutzuckerspiegel und damit die Konzentration und Leistungskurve
konstant zu
halten. Vor harten Trainingseinheiten sollte die letzte größere Mahlzeit
mindestens zwei, besser drei bis vier Stunden zurückliegen.
3. Der Blutzuckerspiegel (BZS)
Die Kohlenhydrate sind auch zuständig für
den Blutzuckerspiegel. Neben den Kohlenhydrat-Trägern (Reis, Kartoffeln und
Getreide),
die Stärke als komplexes Kohlenhydrat enthalten, sind in
Süßigkeiten (Schokolade, Gummibärchen, Speiseeis), Kuchen, Brotaufstrichen
(Honig, Nuss-Nougat-Cremes, Marmeladen) oder auch Limonaden (v. a. in dem
bekannten amerikanischen Erfrischungsgetränk) die sogenannten
Einfach- und
Zweifachzucker enthalten. Eine weitere Gruppe der Kohlenhydrate stellen die sog.
Mehrfachzucker dar, die gerne in Sport-Energiedrinks
als
Kohlenhydratkomponente (Dextrine) eingesetzt werden. Kohlenhydrate sind nicht
gleich Kohlenhydrate. Einfach- und Zweifachzucker
(Mono- und Disaccharide),
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und die Vielfachzucker (Polysaccharide)
unterscheiden sich in ihrer Anzahl an
Kohlenhydratbausteinen. Während die
Einfach- bzw. Zweifachzucker aus einem bzw. zwei Zuckerbausteinen (z.B.
Traubenzucker, Fruchtzucker) bestehen,
können die Vielfachzucker als
Riesenmoleküle bezeichnet werden, bei denen hunderte bis tausende Glucose-
(Traubenzucker-) moleküle miteinander zu einer
Kette verknüpft sind.
Energie durch Einzelbausteine
Diese langen Ketten werden von unserem Verdauungstrakt in ihre Einzelbausteine,
die Glucosemoleküle, aufgespalten, denn nur die Einzelbausteine
önnen die
Darmwand passieren, um dann als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Ist es
dann nicht sinnvoll, Kohlenhydrate vermehrt in Form von
Einfachzuckern zu
essen? - Die Antwort ist "Nein!", wie die Veränderungen des Blutzuckerspiegels
(BZS), je nach Art des kohlenhydrathaltigen Lebensmittels, zeigt.
Ein Bereich
zwischen 70 und 100 mg/dl (Blut) zeigt das Blutzuckerspiegel-Optimum an. Beim
Einfachzucker steigt die Blutzuckerkurve rasant an, fällt aber auch rasant ab.
Ein zu niedriger BZS führt dann zu
Konzentrationsschwächen und Leistungsabfall. Bereits 90 Minuten nach Genuss von
Süßigkeiten kommt es zum Unterzucker,
erbunden mit einer Heißhungerattacke -
keine gute Voraussetzung für Training und Wettkampf. Die Stärkemoleküle dagegen
müssen im Verdauungstrakt Schritt
für Schritt in ihre Einzelbausteine
aufgespalten werden, so dass die Einfachzucker nach und nach in den
Blutkreislauf sickern. Dies sorgt für einen sanften Anstieg
der Kurve, und
der Blutzucker bleibt lange auf einem konstant guten Niveau.
Quellen:
https://www.leichtathletik.de/fit-gesund/ernaehrung
https://www.leichtathletik.de/leichtathletik-fuer-alle/freizeit-gesundheit
Hilfreiche
pdf-Dateien:
Ernährungsstrategien im Leistungssport (pdf)
Das richtige Timing von Mahlzeiten im Leistungssport (aus: Leichtathletikraining 7/2023, S. 17ff.) (pdf)
Das Warm-up und die Ernährung (aus: Leichtathletiktraining 9+10/2023, S. 29ff.) (pdf)
Maximierung der Leistung - mit Nahrungsergänzungs zum Sieg ?! (aus: Leichtathletiktraining 11/2023, S. 16ff.) (pdf)
Links zu anderen Wissenschaften und Folgethemen (ohne Gewähr):
Sportsoziologie
Sportpsychologie
Trainingslehre
Sozialpsychologie und Sport
Psychomotorik
Literatur Sporternährung (Angaben ohne Gewähr)
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Stand: 14.02.2025